Électrolytes sport : quand en prendre avant, pendant et après l’effort

La sueur sert à refroidir le corps, et elle emporte surtout de l’eau et du sodium. Les quantités changent beaucoup d’un sportif à l’autre : intensité de l’effort, température, acclimatation à la chaleur, gabarit, sexe ou alimentation font varier à la fois le débit de sueur et sa teneur en sodium^[3]. Une revue sur la composition de la sueur ajoute que sa concentration en sodium ne permet de deviner ni votre état d’hydratation ni votre débit de sueur^[4]. Il faut donc mesurer.

Les plus grosses séries de mesures viennent du Gatorade Sports Science Institute (PepsiCo), qui a compilé les tests de 1 303 sportifs. Les sportifs d’endurance y perdaient en moyenne 1,28 litre de sueur et 51,7 mmol de sodium par heure, soit environ 1 190 mg, contre environ 795 mg par heure pour les footballeurs^[2]. Autour de ces moyennes, les écarts sont importants dans les deux sens.

Combien de sodium dans un litre de sueur ?

Dans une étude de réhydratation menée en ambiance chaude et humide, la sueur des volontaires contenait en moyenne 49 mmol de sodium par litre, soit environ 1 130 mg^[5]. Retenez l’ordre de grandeur : de quelques centaines à plus de 1 000 mg de sodium par heure d’effort soutenu, selon la personne et les conditions.

La durée de la séance est le premier critère. L’INSEP recommande les boissons de l’effort pour les entraînements de plus d’une heure^[1]. Vidal précise que le sodium est inutile dans la boisson pour un effort de moins d’une heure, et qu’il devient nécessaire au-delà de deux heures, en cas de sueur abondante ou de forte chaleur, à raison d’environ 1 g de sel par litre^[6].

Le deuxième critère, c’est vous. L’ACSM, la grande société savante américaine de médecine du sport, conseille des plans d’hydratation personnalisés, car le débit de sueur et sa teneur en électrolytes varient beaucoup d’une personne à l’autre^[7]. Traces blanches sur la casquette, sueur qui pique les yeux, grosse perte de poids après la séance : ce sont des indices d’une sueur abondante ou salée, à confirmer par la pesée.

Le but, selon l’ACSM, est de commencer la séance bien hydraté et avec un taux d’électrolytes normal. Quand c’est nécessaire, on boit plusieurs heures avant, en plus des repas, pour laisser à l’eau le temps d’être absorbée et à l’urine celui de revenir à la normale^[7]. Inutile donc d’avaler un litre juste avant le départ.

Un électrolyte avant la séance a du sens si vous partez déjà « à sec » : journée très chaude, grosse séance la veille, sortie longue prévue au soleil. Une portion de Clearly dans 500 ml, quelques heures avant, apporte du sodium sans sucre. Si votre dernier repas est loin, Vidal décrit aussi une boisson d’attente légèrement sucrée, à boire entre 1 h 30 et 15 minutes avant l’effort, à 20 à 30 g de sucres par litre, par exemple un tiers de jus de pomme pour deux tiers d’eau^[6].

Le bon réflexe avant une course

Ne testez rien de nouveau le jour J. Une boisson trop salée ou trop sucrée, prise pour la première fois, peut peser sur l’estomac. Vidal conseille d’ailleurs de tester ses boissons pendant l’entraînement plutôt qu’en compétition^[6]. Gardez la même marque, la même dose et le même volume d’eau.

L’ACSM fixe un objectif simple : éviter de perdre plus de 2 % de son poids en eau pendant l’effort, sans trop bouleverser l’équilibre des électrolytes^[7]. L’INSEP rappelle qu’un déficit en eau de 2 % du poids réduit les aptitudes aérobies de près de 20 %^[1]. En pratique, l’INSEP parle de 0,5 à 1 litre par heure en théorie, bu toutes les 15 à 30 minutes^[1], et Vidal de 150 à 250 ml toutes les 10 à 20 minutes^[6].

Le piège inverse : trop boire

Boire beaucoup plus que ce qu’on transpire dilue le sodium du sang. Au marathon de Boston 2002, 13 % des 488 coureurs testés à l’arrivée avaient une hyponatrémie. Les facteurs associés étaient la prise de poids pendant la course, signe qu’ils avaient trop bu, un temps de course de plus de 4 heures et un indice de masse corporelle extrême, alors que le type de boisson bue ne changeait rien^[8]. Les électrolytes ne protègent donc pas d’un excès d’eau : la quantité compte plus que l’étiquette.

Et les glucides ?

Au-delà d’une heure, la boisson sert aussi de carburant. Vidal conseille en moyenne 30 à 60 g de glucides par heure, et jusqu’à 90 g pour certains sportifs dès 3 à 4 heures d’effort intense^[6]. Une boisson d’électrolytes sans sucre comme Clearly ne couvre pas ce besoin : complétez avec une boisson isotonique, des gels ou des aliments.

Après la séance, il s’agit de combler le déficit d’eau et d’électrolytes, plus ou moins vite selon la séance suivante^[7]. L’INSEP conseille de boire 1,5 à 2 fois le volume perdu^[1]. Si la balance affiche 1 kg de moins, cela fait 1,5 à 2 litres à répartir sur les heures qui suivent.

Le sodium aide à garder cette eau. Dans une étude écossaise, six volontaires déshydratés à vélo dans une pièce chaude ont bu 1,5 fois leur perte avec des boissons plus ou moins salées. Plus la boisson contenait de sodium, plus l’eau était retenue, et seules les deux boissons les plus salées (52 et 100 mmol par litre) les ramenaient à l’équilibre cinq heures et demie plus tard^[9]. Une portion de Clearly dans 500 ml contient environ 87 mmol de sodium par litre, dans cette fourchette. Le sel d’un repas pris peu après la séance apporte lui aussi du sodium.

Ne pas en faire trop

Dans une autre étude de la même équipe, la boisson la plus salée a laissé les volontaires en excès de sodium et a fait perdre beaucoup de potassium dans les urines^[5]. Remplacer vos pertes suffit : pas besoin de doubler les doses.

Plus il fait chaud, plus le corps transpire pour se refroidir, et une ambiance chaude et humide rend la sueur moins efficace^[10]. L’acclimatation à la chaleur fait partie des facteurs qui modifient le débit de sueur et sa teneur en sodium^[3]. Dès qu’il fait chaud ou que vous transpirez abondamment, Vidal recommande environ 1 g de sel par litre de boisson d’effort^[6].

Reconnaître un coup de chaleur

Les crampes de chaleur sont le premier stade, puis vient l’épuisement, avec nausées, vertiges et fatigue. Le coup de chaleur proprement dit, avec une température qui peut dépasser 40 °C, de la confusion, des maux de tête et un pouls rapide, est une urgence médicale^[10]. Arrêtez l’effort, mettez-vous à l’ombre et appelez le 15 ou le 112. Les jours de forte chaleur, réduire l’intensité reste le premier conseil de prévention, avant n’importe quelle boisson.

• Running : sur un footing de 45 minutes au frais, l’eau suffit le plus souvent. Sur un semi ou un marathon, surtout au chaud, le sodium et les glucides comptent : buvez par petites gorgées et testez tout à l’entraînement.
• Vélo et trail : les sorties dépassent souvent deux heures, au soleil. C’est là que le sodium dans la boisson est le plus logique, avec 30 à 60 g de glucides par heure^[6].
• Sports collectifs : footballeurs et basketteurs perdaient environ 800 mg de sodium par heure en moyenne^[2], moins que les sportifs d’endurance, mais sur des matchs et des entraînements rapprochés.
• Musculation, fitness, crossfit : séances souvent courtes et en salle. L’eau suffit en général ; si la salle est chaude ou la séance longue, un électrolyte pendant ou après l’entraînement remplace le sodium perdu.

Pour savoir où vous vous situez, pesez-vous avant et après une séance type : c’est la méthode que l’ACSM et l’INSEP recommandent pour estimer ses pertes^{[1, 7]}.

Pour un sportif qui transpire, le premier chiffre à lire est le sodium par portion, puis le sucre, puis le prix par portion. Dans notre comparatif des meilleurs électrolytes, les écarts sont grands :

• Clearly Electrolytes : 1 000 mg de sodium, 667 mg de potassium et 100 mg de magnésium, 0 g de sucre, à partir de 0,38 € la portion avec le code LMC. Le potassium contribue au fonctionnement normal des muscles.
• Nutri&Co Électrolytes : 300 mg de sodium par pastille, sans sucre, facile à emporter.
• Punch Power ElectroBoost et Granions HYDROP : 120 mg de sodium pour deux pastilles, plutôt pour les efforts courts.
• IM8 : 5 mg de sodium seulement. C’est un complément du quotidien, pas une boisson pour remplacer la sueur.

Poudre ou pastille ? La poudre se dose plus librement, la pastille se glisse dans un sac : nos guides poudre électrolyte et pastille hydratation comparent les deux formats. Et avant d’en prendre tous les jours, lisez les précautions à connaître.