Boisson isotonique : à quoi elle sert, quand la boire et comment la faire

« Isotonique » décrit une concentration. Une boisson isotonique contient à peu près autant de particules dissoutes, sucres et sels, que le plasma sanguin : Vidal la situe entre 270 et 320 mOsm/L^[1]. Dans les faits, ce sont des boissons de l’effort qui apportent de l’eau, des glucides vite assimilés et du sodium, en poudre à diluer, en comprimés effervescents ou prêtes à boire.

Leur rôle est double. Les glucides ralentissent l’épuisement des réserves de glycogène du foie et des muscles, tandis que l’eau et le sodium compensent une partie des pertes de sueur^[1]. C’est pour cela que l’INSEP recommande les boissons de l’effort lors des entraînements de plus d’une heure, et rappelle que pour un exercice continu de moins d’une heure, l’eau seule suffit en règle générale^[2].

Isotonique, énergétique, énergisante : ne confondez pas

Une boisson énergétique de sport apporte des glucides : la boisson isotonique en fait partie. Une boisson énergisante, la canette du rayon frais, mise surtout sur le sucre et la caféine. L’INSEP estime qu’elle ne présente aucun intérêt pour le sportif, car trop concentrée en glucides et en caféine^[2].

On classe les boissons selon leur osmolarité, c’est-à-dire la quantité de particules dissoutes. Une boisson trop concentrée attire l’eau du sang vers l’intestin au lieu de l’y apporter : une boisson hypertonique peut ainsi aggraver la déshydratation, voire donner des crampes intestinales. Vidal en conclut qu’une boisson d’effort doit être isotonique ou légèrement hypotonique, jamais hypertonique^[1].

• Hypotonique : moins concentrée que le plasma, comme l’eau ou une boisson d’effort peu sucrée.
• Isotonique : concentration proche du plasma, environ 270 à 320 mOsm/L.
• Hypertonique : plus concentrée que le plasma, comme une boisson très sucrée ou un sirop mal dilué.

Ce que dit la recherche

Une méta-analyse de 28 études a comparé l’effet des boissons sur le volume de plasma pendant un effort continu. Les boissons hypotoniques avec glucides et électrolytes, sous 275 mOsm/kg, faisaient très probablement mieux que les isotoniques et probablement mieux que l’eau^[3]. Son auteur principal a reçu par le passé des financements de fabricants de boissons, ce que l’étude signale elle-même. Une boisson isotonique n’est donc pas une formule magique, mais un compromis entre énergie et hydratation.

La différence tient au sucre. Une boisson isotonique est d’abord une boisson d’énergie, avec un peu de sel. Une boisson d’électrolytes sans sucre apporte surtout des minéraux, sodium, potassium et magnésium, et presque pas de calories. Vidal rappelle que le sodium est inutile dans la boisson pour un effort de moins d’une heure, et qu’il devient nécessaire au-delà de deux heures, par forte chaleur ou en cas de sueur abondante^[1].

• Séance de moins d’une heure, journée chaude, voyage : pas besoin du sucre d’une boisson d’effort. De l’eau, et des électrolytes sans sucre si vous avez beaucoup transpiré.
• Sortie longue, compétition, effort de plus de 90 minutes : une boisson isotonique, ou des électrolytes plus des glucides solides, comme un gel, une banane ou une pâte de fruits.
• Après l’effort : de l’eau, du sodium et un vrai repas.

Clearly est une boisson d’électrolytes sans sucre : 1 000 mg de sodium, 667 mg de potassium et 100 mg de magnésium pour 0 g de sucre et 8 kcal, à diluer dans 500 ml. Le sachet refermable de 323 g donne 60 portions, à partir de 22,95 € avec le code LMC, soit 0,38 € la portion. C’est notre n°1 pour le quotidien et les séances courtes. Notre guide électrolytes et sport détaille les besoins avant, pendant et après l’effort.

Les glucides deviennent utiles quand l’effort dure. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) conseille, pour un effort intense de plus de 60 minutes, environ 30 à 60 g de glucides par heure dans une solution à 6 à 8 % de glucides, à raison de 180 à 350 ml toutes les 10 à 15 minutes^[4]. Vidal donne la même fourchette pour un effort d’intensité modérée, et jusqu’à 90 g par heure dès 3 à 4 heures d’activité intense, à condition d’y habituer son tube digestif^[1].

Les plus fortes doses ne passent qu’avec un mélange de sucres absorbés par des voies différentes, par exemple glucose et fructose : un sucre seul est utilisé jusqu’à environ 60 g par heure^[5]. À l’inverse, sur un effort d’environ une heure, de petites quantités de glucides, voire un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée, peuvent déjà améliorer la performance^[5].

Boisson ou aliments ?

Les glucides peuvent venir d’un liquide, d’un gel ou d’un aliment solide^[5]. La boisson isotonique a l’avantage de tout donner en même temps, l’eau, le sucre et le sel ; les aliments laissent plus de liberté pour doser l’eau et le sodium à part. L’ACSM, la société savante américaine de médecine du sport, rappelle d’ailleurs que les boissons avec électrolytes et glucides n’apportent un avantage sur l’eau que dans certaines circonstances^[6].

Vous pouvez préparer votre boisson isotonique avec des ingrédients de cuisine. Vidal publie des recettes selon la durée de l’effort, avec la même règle pour le sel : 1 g de sel fin par litre dès que l’effort dépasse deux heures ou qu’il fait chaud^[1]. L’INSEP donne une fourchette proche, 1 à 1,2 g de sel par litre^[2].

Pesez le sel une fois sur une balance de cuisine pour repérer la quantité, plutôt que de compter en pincées. Préparez la boisson le jour même, gardez-la au frais et testez-la à l’entraînement avant une course.

Un gramme de sel apporte environ 400 mg de sodium : un litre de boisson maison en contient donc environ 400 mg, contre 1 000 mg dans une seule portion de Clearly diluée dans 500 ml. Les deux n’ont pas le même rôle : la boisson maison est faite pour être bue en quantité pendant l’effort, avec son sucre, l’électrolyte concentré pour remplacer le sodium d’une grosse suée, avant ou après la séance.

Les limites du fait maison

Le dosage reste approximatif : la teneur en sucre d’un jus ou d’un sirop varie d’une marque à l’autre, et un sirop trop concentré rend la boisson hypertonique. Une boisson maison ne remplace jamais une solution de réhydratation orale en cas de diarrhée ou de vomissements, surtout chez l’enfant : demandez conseil à votre pharmacien et lisez notre page électrolytes en pharmacie. Pour d’autres variantes, au citron, au miel ou à l’eau de coco, voyez notre boisson électrolyte maison.

La meilleure boisson isotonique est celle qui correspond à votre effort et que votre estomac tolère. Sur l’étiquette, regardez :

• Les glucides par dose et par heure : visez 30 à 60 g par heure ; une boisson du commerce plus concentrée doit être diluée^[1].
• Le type de sucres : glucose et fructose (dans un rapport de 2 pour 1), glucose et saccharose, ou maltodextrines et saccharose sont les associations les plus courantes^[1].
• Le sodium : environ 400 mg par litre, soit 1 g de sel, pour un effort long ou au chaud.
• Les ingrédients en plus : pour Vidal, les probiotiques, le guarana ou le ginseng peuvent être superflus^[1].
• La norme EN 17444 si vous êtes contrôlé en compétition : l’ANSES conseille de privilégier les produits qui la respectent^[7].

Pour les boissons vendues en magasin de sport, notre page électrolytes Decathlon compare les compositions. Et gardez en tête que les pertes de sodium par la sueur varient beaucoup d’une personne à l’autre^[8]. Un gros transpirant aura parfois plus besoin de sel que de sucre.

Pour la plupart des gens qui cherchent une boisson isotonique, la vraie question est : ai-je besoin de sucre ? Pour une séance de moins d’une heure, une journée de forte chaleur ou la récupération, la réponse est le plus souvent non. C’est là que Clearly, notre n°1, prend sa place : une poudre néerlandaise sans sucre, 1 000 mg de sodium par portion, sucrée avec un peu de stévia (Reb M), en quatre saveurs, Citron, Framboise, Orange et Raw, sans arôme.

Pour une sortie de plus de 90 minutes ou une compétition, gardez une boisson isotonique, du commerce ou maison, ou des glucides solides. Clearly peut alors servir avant ou après l’effort, pour le sodium. Avec le code LMC, il coûte à partir de 22,95 € les 60 portions, livraison à 4,95 € et offerte dès 49 €. Retrouvez les autres produits dans notre comparatif des meilleurs électrolytes. En cas d’hypertension, de maladie rénale ou cardiaque, ou si vous suivez un traitement, parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre pharmacien.