Électrolytes naturels : aliments riches, eau électrolyte et eau de coco

Les électrolytes sont les minéraux qui portent une charge électrique dans l’eau du corps : sodium, potassium, chlorure, magnésium et calcium. Ils viennent tous de ce que vous mangez et buvez.

Les repères de l’Anses pour un adulte

L’Anses retient un apport satisfaisant de 1 500 mg de sodium par jour (limite supérieure 2 300 mg), 3 500 mg de potassium, 380 mg de magnésium pour un homme et 300 mg pour une femme, et une référence de 950 mg de calcium dès 25 ans. Selon elle, le sodium vient surtout du sel, des condiments, de la charcuterie et du fromage ; le potassium du chocolat, de la banane, des légumes et des laitages ; le magnésium des oléagineux, du chocolat, des céréales complètes et de certaines eaux minérales ; le calcium des produits laitiers, des légumineuses et des fruits à coque^[2].

Retenez deux idées. Un aliment « riche en électrolytes » se juge face à ces besoins : 380 mg de potassium dans une banane, c’est un dixième de la journée. Et si le potassium, le magnésium et le calcium se trouvent dans des aliments peu transformés, le sodium vient presque entièrement du sel.

La table Ciqual de l’Anses donne la composition de plus de 3 400 aliments. Nous avons ramené ses teneurs pour 100 g à des portions courantes, dont les poids sont nos estimations^[1]. Trois enseignements : les légumineuses et la pomme de terre rivalisent avec la banane pour le potassium ; les graines de courge sont la source de magnésium la plus concentrée ; les aliments les plus salés sont des produits transformés (jambon, olives, bouillon, pain, fromage).

Regardez la colonne sodium : fruits, légumes, oléagineux et légumineuses cuites sans sel n’en contiennent presque pas. Le sodium vient du sel : selon l’Anses, d’abord celui du pain et des biscottes, puis de la charcuterie, des condiments et sauces, des plats cuisinés, des fromages, des soupes et des pizzas^[3].

Au quotidien, ce n’est pas un manque : les Français consomment bien plus de sel que recommandé, et l’excès de sel est un facteur de risque reconnu d’hypertension artérielle^[3]. Ajouter du sodium « pour s’hydrater » un jour ordinaire n’a donc pas de sens.

Ce que la sueur emporte

La situation change quand vous transpirez longtemps. Chez 157 marathoniens suivis pendant une course par environ 24 °C, la sueur contenait en moyenne 42,9 mmol de sodium par litre, soit environ 990 mg, avec des extrêmes allant de 160 à 2 200 mg par litre selon les coureurs^[4]. Avec 1,5 litre de sueur, la perte va de quelques centaines de milligrammes à plus de 3 g de sodium.

Pour la remplacer avec des aliments, il faut des aliments salés : un bol de bouillon (600 mg), deux tranches de jambon (650 mg), une poignée d’olives (354 mg)^[1]. Ni un fruit ni une eau de coco n’y suffisent.

L’« eau électrolyte » n’a pas de définition officielle : toute eau potable contient des minéraux dissous. Dans la table Ciqual, l’eau du robinet apporte environ 24 mg de sodium, 10 mg de magnésium et 71 mg de calcium par litre ; l’eau minérale plate moyenne, environ 10 mg de sodium, 40 mg de magnésium et 203 mg de calcium^[1]. C’est utile pour le calcium et le magnésium, négligeable pour le sodium.

Les eaux riches en électrolytes

Parmi les 82 eaux minérales de marque de la table Ciqual, les trois plus salées, toutes gazeuses, contiennent entre 1 170 et 1 840 mg de sodium par litre, et les cinq plus riches en magnésium entre 110 et 240 mg par litre^[1]. Un demi-litre de l’eau la plus salée apporte ainsi 920 mg de sodium, presque autant qu’une portion de Clearly.

Manger Bouger rappelle que beaucoup d’eaux gazeuses ont une teneur élevée en sel, qu’il faut lire la teneur en sodium sur l’étiquette, et qu’une eau minérale peut être contre-indiquée dans certaines pathologies : demandez conseil à votre médecin^[5]. Même réflexe pour les bouteilles vendues comme « eau électrolyte » : c’est la teneur en sodium par litre qui compte.

L’eau de coco a la réputation d’être la boisson électrolyte naturelle par excellence. Les chiffres de Ciqual nuancent : pour 100 g, elle apporte 200 mg de potassium mais seulement 20 mg de sodium, avec 2,5 g de sucres et 12 kcal^[1]. Une brique de 330 ml donne donc environ 660 mg de potassium, autant qu’une portion de Clearly, mais à peine 67 mg de sodium, quinze fois moins.

Pour atteindre les 1 000 mg de sodium d’une portion de Clearly, il faudrait boire près de 5 litres d’eau de coco : c’est une boisson riche en potassium, pas en sodium.

Ce que disent les études

Les essais sont petits. Chez 12 hommes entraînés, déshydratés d’environ 2 % de leur poids par un effort, l’eau de coco a réhydraté aussi bien que l’eau en bouteille et qu’une boisson de sport, sans différence de performance ensuite ; les participants se sont toutefois sentis plus ballonnés et ont eu plus de gêne à l’estomac avec l’eau de coco^[6]. Une revue systématique publiée en 2025 a retrouvé trois essais comparant l’eau de coco fraîche à l’eau après un effort : aucune différence sur l’état d’hydratation^[7].

Si vous l’aimez, choisissez-la sans sucre ajouté, et ajoutez un peu de sel pour remplacer la sueur : nos recettes de boisson électrolyte maison donnent les quantités.

Le lait. 250 ml de lait demi-écrémé apportent environ 88 mg de sodium, 395 mg de potassium et 303 mg de calcium^[1]. Dans la même revue, quatre études ont observé un meilleur état d’hydratation après l’effort avec du lait écrémé ou demi-écrémé qu’avec de l’eau, avec un niveau de preuve jugé très faible^[7].

Le bouillon. C’est la boisson courante la plus salée : environ 600 mg de sodium par bol de 250 ml^[1]. En cas de déshydratation modérée chez l’adulte, l’Assurance Maladie conseille de boire plus que d’habitude, notamment de l’eau sucrée ou des bouillons de légumes salés^[8].

Les jus de fruits. Un pur jus d’orange apporte environ 165 mg de potassium, mais près de 10 g de sucres pour 100 ml et presque pas de sodium^[1]. C’est une base pour une boisson d’effort long, coupée d’eau et salée, pas une boisson d’hydratation de tous les jours.

Le mot « naturel » rassure, mais il ne dit rien de la dose.

• Les quantités. Un aliment riche en un minéral reste une petite part du besoin : 384 mg de potassium dans une banane représentent environ 11 % des 3 500 mg retenus par l’Anses^[2].
• Le sucre. Jus, sirops et miel apportent leurs minéraux avec beaucoup de sucres, utiles seulement pendant un effort long.
• Le sel « non raffiné ». Le sel marin gris contient 503 mg de magnésium pour 100 g selon Ciqual, mais 1 g de ce sel n’en apporte que 5 mg, pour 322 mg de sodium^[1].
• Le potassium et certains traitements. Le Vidal cite comme facteurs de risque d’excès de potassium dans le sang l’insuffisance rénale, le diabète, l’insuffisance cardiaque et plusieurs médicaments de la tension. Aux patients qui ont déjà eu trop de potassium, il conseille d’éviter les aliments qui en sont très riches : jus de fruits et de légumes, fruits secs et oléagineux, légumes secs, produits à base de cacao^[9].

L’alimentation reste la base ; ces limites rappellent seulement que les électrolytes, naturels ou non, se dosent. Notre guide sur les dangers des boissons électrolytes détaille les profils qui doivent demander conseil.

Santé.fr relaie la position de la cellule Canal Détox de l’Inserm : la plupart des sportifs occasionnels n’ont pas besoin de compléments en sels minéraux, une alimentation équilibrée et l’eau du robinet suffisent ; les boissons aux électrolytes se discutent surtout pour les efforts intenses et prolongés de plus d’une heure, et les pertes en sels minéraux varient énormément d’une personne à l’autre^[10].

Un complément devient donc logique dans quelques situations précises :

• un effort de plus d’une heure avec forte transpiration, surtout par temps chaud ;
• une journée de travail physique en pleine chaleur ;
• une sortie longue (vélo, randonnée, trail) où vous ne pouvez pas manger salé pendant l’effort.

Une poudre dosée a alors deux avantages : la quantité de sodium est connue et elle se boit pendant l’effort. Clearly apporte 1 000 mg de sodium, 667 mg de potassium et 100 mg de magnésium par portion, sans sucre, à partir de 0,38 € la portion avec le code LMC. Les pastilles de notre comparatif des meilleurs électrolytes contiennent moins de sodium, de 120 à 300 mg, et conviennent mieux aux efforts courts. Pour choisir le moment, lisez notre guide électrolytes et sport ; pour comparer les formats, notre page poudre électrolyte.