Boisson électrolyte : c’est quoi, quand en boire et laquelle choisir

Les électrolytes sont des minéraux qui, dissous dans l’eau, portent une charge électrique : le sodium, le potassium, le chlorure, le magnésium et le calcium. Le sodium est le principal. Selon l’ANSES, il joue un rôle déterminant dans l’équilibre de l’eau entre l’intérieur et l’extérieur des cellules, essentiel aux transmissions nerveuses et aux contractions musculaires, et il s’élimine surtout par les urines et la transpiration^[1].

Une boisson électrolyte, c’est donc de l’eau à laquelle on ajoute ces minéraux, avec ou sans sucre. Elle se présente en bouteille prête à boire, en poudre à diluer ou en pastille effervescente. Ce n’est pas une boisson énergisante : le but n’est pas d’apporter de la caféine, mais de compenser ce que la sueur emporte.

Électrolyte boisson ou eau minérale ?

Une eau minérale contient aussi des électrolytes naturels, en quantité très variable selon la source. Par forte chaleur, l’Assurance Maladie conseille plutôt les eaux moyennement minéralisées^[2] et rappelle que les eaux gazeuses sont souvent riches en sel^[3]. Pour comparer une eau à une boisson électrolyte, lisez sa teneur en sodium, en mg par litre, sur l’étiquette.

On range souvent sous le même nom des boissons qui n’ont pas le même rôle. Ce tableau les remet à leur place.

Le cas à ne jamais confondre est le SRO. Il se vend en pharmacie, en sachets à diluer, pour compenser une déshydratation liée à une diarrhée ou à des vomissements ; sur prescription, il est remboursé pour les nourrissons et les enfants de moins de 5 ans atteints de diarrhée aiguë^[4]. Ce n’est pas une boisson de sport : notre page électrolytes en pharmacie détaille la différence.

Le bon critère n’est pas l’heure de la journée, mais la quantité de sueur. L’Assurance Maladie cite la transpiration excessive, liée à la canicule ou à des efforts sportifs ou professionnels prolongés, parmi les causes de déshydratation, c’est-à-dire de manque d’eau et de sels minéraux^[4].

Pendant et après un effort long

L’American College of Sports Medicine conseille de commencer l’effort bien hydraté, d’éviter pendant l’effort de perdre plus de 2 % de son poids en eau et, après, de compenser l’eau et les électrolytes perdus. Une boisson avec électrolytes et glucides peut faire mieux que l’eau seule dans certaines situations^[5]. En pratique : au-delà d’une heure d’effort, surtout s’il fait chaud, une gourde d’électrolytes a du sens.

Par forte chaleur

La première consigne reste l’eau : boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, au moins 1,5 à 2 litres par jour, et manger normalement, même sans appétit^[2]. Une boisson électrolyte devient utile si vous transpirez beaucoup, par exemple en travaillant dehors.

Au quotidien

Pour une journée calme, l’Assurance Maladie recommande 1 à 1,5 litre d’eau par jour^[3], et l’alimentation apporte déjà largement assez de sel : les Français en consomment bien plus que les recommandations^[1]. Une boisson électrolyte n’a alors rien à ajouter.

Les signes qui doivent alerter

Soif, lèvres sèches, urines moins abondantes, fatigue inhabituelle ou vertiges sont les premiers signes de déshydratation. Face à des signes graves (désorientation, malaise, troubles de la conscience), appelez le 15 ou le 112, en particulier pour un nourrisson ou une personne âgée^[4].

Beaucoup, et pas pareil pour tout le monde. Dans une étude écossaise, la sueur de six volontaires contenait en moyenne 49 mmol de sodium par litre, soit environ 1,1 g de sodium par litre de sueur^[6]. Le volume de sueur et sa teneur en sodium varient fortement d’une personne à l’autre selon l’intensité, la chaleur, l’acclimatation ou la corpulence^[7].

Remplacer ce sodium change la façon dont le corps garde l’eau. Après un effort à 32 °C, six hommes ont bu le même volume de boissons plus ou moins salées : avec 52 ou 100 mmol de sodium par litre (environ 1,2 et 2,3 g), ils ont retrouvé leur équilibre hydrique ; avec les boissons presque sans sel, une partie de l’eau bue repartait dans les urines^[8]. C’est pourquoi nous jugeons une boisson électrolyte d’abord sur son sodium.

Une boisson hydratation peut s’acheter sous trois formes.

• Prête à boire : aucune préparation, idéale pour dépanner. Mais vous ne choisissez ni la dose ni la concentration, et il faut transporter le liquide.
• En poudre : vous dosez dans votre gourde. C’est le format de Clearly, qui offre le plus de sodium par portion et le prix par portion le plus bas de notre comparatif. Notre guide de la poudre électrolyte explique comment la choisir.
• En pastille effervescente : un tube dans la poche, une dose qui se dissout seule. Les pastilles de notre top 6 apportent 120 à 300 mg de sodium par portion ; elles sont comparées dans notre page pastille hydratation.

Les six produits de notre comparatif sont des poudres ou des pastilles : Clearly et IM8 en poudre, Nutri&Co, Punch Power, Granions et Feel Pure en pastilles. Clearly coûte 0,38 € la portion avec le code, les pastilles 0,59 à 0,71 €.

Quatre lignes suffisent pour juger une boisson électrolyte :

• Le sodium. Cherchez les mg par portion, ou par 100 ml pour une bouteille. Si seul le « sel » est indiqué, divisez-le par 2,5 : 0,3 g de sel correspondent à 0,12 g de sodium^[9]. Exemple : une boisson à 0,1 g de sel pour 100 ml apporte 40 mg de sodium pour 100 ml, soit 200 mg dans 500 ml.
• Les sucres. « Sans sucres » signifie au plus 0,5 g pour 100 ml ; « sans sucres ajoutés » veut seulement dire que le fabricant n’en a pas ajouté^[9].
• Les édulcorants. Stévia, sucralose, sorbitol, mannitol : les polyols peuvent gêner la digestion, et l’étiquette de certaines pastilles signale un effet laxatif possible.
• Les autres ingrédients. Caféine, plantes, vitamines : ils ne font pas d’une boisson une meilleure boisson d’hydratation. Feel Pure ajoute par exemple du shilajit, de l’ashwagandha et du tribulus à ses électrolytes.

La différence tient au sucre. Une boisson isotonique contient des glucides pour apporter de l’énergie : la Société internationale de nutrition du sport conseille environ 30 à 60 g de glucides par heure, dans une boisson à 6 à 8 %, pour un effort intense de plus de 60 minutes^[10]. Une boisson électrolyte sans sucre apporte surtout des minéraux, presque sans calories.

Pour une séance d’une heure, une journée chaude ou une récupération après la sueur, la boisson électrolyte suffit. Pour un marathon, une sortie à vélo de plusieurs heures ou un trail, il faut aussi des glucides : boisson isotonique, gels ou aliments. Notre guide de la boisson isotonique explique comment la choisir ou la préparer.

Une boisson électrolyte maison est possible avec de l’eau, un peu de sel et du jus d’agrume, éventuellement du miel. Le repère utile : 1 g de sel apporte environ 400 mg de sodium. Le dosage reste approximatif (une pincée de sel ne pèse jamais exactement la même chose), et la boisson se garde au frais et se boit dans la journée. Nos recettes avec les quantités sont dans notre page boisson électrolyte maison.

Une recette maison ne remplace jamais un SRO en cas de diarrhée. Chez le nourrisson, l’Assurance Maladie demande d’utiliser une solution de réhydratation orale et de ne jamais réhydrater l’enfant avec de l’eau pure ou des boissons exclusivement sucrées^[4].

Une boisson électrolyte chargée en sodium n’est pas faite pour être bue toute la journée sans transpirer. Si vous avez un problème de santé, demandez à votre médecin quelle quantité boire au quotidien^[2]. Parlez-lui-en avant de prendre des électrolytes si vous avez de l’hypertension, une maladie rénale ou cardiaque, ou un traitement qui agit sur la tension ou le potassium. Pendant la grossesse et l’allaitement, évitez les pastilles qui contiennent des plantes, comme Feel Pure (ashwagandha). Pour les enfants, demandez conseil au pharmacien plutôt que de donner un électrolyte d’adulte.

Pour une boisson électrolyte à préparer soi-même, notre n°1 est Clearly Electrolytes (9,1/10) : 1 000 mg de sodium, 667 mg de potassium et 100 mg de magnésium par portion de 500 ml, 0 g de sucre et 8 kcal. Le sachet refermable de 323 g donne 60 portions, soit 0,38 € la portion avec le code LMC. La marque néerlandaise compte 1 067 avis Trustpilot à 4,8 et livre en France pour 4,95 €, gratuitement dès 49 €.

Si vous préférez une pastille à glisser dans la poche, Nutri&Co (8,6/10) apporte 300 mg de sodium et les cinq électrolytes dans un comprimé. IM8 (8,7/10) est une boisson tout-en-un du matin, presque sans sodium : ce n’est pas celle à boire après une grosse suée. Le classement complet est sur notre comparatif des meilleurs électrolytes.