Boisson électrolyte et danger : les vrais risques, les profils concernés et les repères

Les électrolytes ne sont pas des substances étrangères : ce sont les minéraux de votre alimentation (sodium, potassium, magnésium, calcium, chlorure), concentrés dans une poudre ou une pastille. Notre page sur les électrolytes naturels montre ce qu’en apportent les aliments. Le danger dépend donc de la dose, de la fréquence et de la personne.

La cellule Canal Détox de l’Inserm, reprise par Santé.fr, résume les points de vigilance : ces boissons apportent du sel, alors qu’un excès de sodium est associé à l’hypertension et aux maladies rénales et cardiovasculaires, et elles contiennent souvent des sucres ajoutés ou des édulcorants. Le même texte reconnaît qu’elles peuvent être utiles lors d’efforts intenses et prolongés^[1].

Les quatre risques à connaître

• Le sodium, pour la tension artérielle, quand on en boit sans transpirer.
• Le potassium, pour les personnes dont les reins ou les traitements le retiennent.
• Le magnésium, pour la digestion à forte dose.
• Les polyols (sorbitol, mannitol), édulcorants de certaines pastilles, pour la digestion aussi.

À l’inverse, boire beaucoup d’eau sans sodium pendant un effort très long expose à un autre problème, l’hyponatrémie, détaillé plus bas.

L’Anses le rappelle : l’excès de sel est reconnu comme un facteur de risque de l’hypertension artérielle, et donc de maladies cardiovasculaires, et les Français en consomment bien plus que recommandé^[2]. L’effet inverse est bien documenté : dans une méta-analyse de 34 essais (3 230 participants), réduire le sel d’environ 4,4 g par jour pendant au moins quatre semaines a fait baisser la tension systolique de 4,2 mmHg en moyenne, et de 5,4 mmHg chez les personnes hypertendues^[3].

Les repères officiels donnent l’échelle. L’EFSA considère 2,0 g de sodium par jour comme un apport sûr et adéquat pour l’adulte^[4]. L’Anses retient un apport satisfaisant de 1 500 mg et une limite supérieure de 2 300 mg par jour^[5]. Une portion de Clearly, avec 1 000 mg de sodium, représente donc la moitié du repère de l’EFSA.

Ce que cela veut dire en pratique

Un jour de forte transpiration, ce sodium remplace une partie de ce que la sueur emporte. Un jour de bureau, il s’ajoute au sel du pain, du fromage et des plats préparés. Une boisson riche en sodium se boit donc les jours où vous transpirez beaucoup, pas en routine. Si vous êtes hypertendu ou suivez un régime pauvre en sel, demandez à votre médecin si et quand vous pouvez en prendre.

Pour la population générale en bonne santé, l’Anses estime que les risques d’un apport alimentaire élevé en potassium semblent limités. Le problème apparaît quand les reins éliminent mal le potassium : son taux sanguin peut alors monter trop haut (hyperkaliémie, au-delà d’environ 5,5 mmol par litre) et, dans certains cas, perturber la fonction cardiaque. L’Anses cite comme plus exposés les insuffisants rénaux sévères, les diabétiques, les insuffisants cardiaques, les hypertendus et les personnes âgées, et rapporte des études de cas où 5 000 à 7 000 mg de potassium par jour en supplément ont eu des effets indésirables sur le cœur d’adultes en bonne santé^[6].

Les médicaments en cause

Le Vidal liste les traitements qui favorisent l’excès de potassium : sels de potassium (y compris les sels de régime), anti-inflammatoires non stéroïdiens, médicaments de la tension qui bloquent le système rénine-angiotensine (IEC, sartans), certains diurétiques comme la spironolactone, l’éplérénone ou l’amiloride, et d’autres encore^[7]. Si vous prenez l’un d’eux, montrez l’étiquette de votre boisson électrolyte à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’en boire.

Pour situer les doses : une portion de Clearly apporte 667 mg de potassium, une dose de Punch Power ou de Granions 400 mg, une pastille Nutri&Co 300 mg, pour un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour selon l’Anses^[5]. C’est modeste pour une personne en bonne santé, à discuter avec le médecin pour une personne à risque.

Le magnésium ajouté n’a pas le même statut que celui des aliments. L’Anses fixe une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour pour le magnésium des compléments alimentaires ou ajouté aux boissons et aux aliments, sans compter celui naturellement présent dans l’alimentation^[5].

Le Vidal indique que la diarrhée est le principal effet indésirable du magnésium, que certaines formes (sulfate, carbonate) sont laxatives au-delà de 350 mg en une seule prise, et qu’on limite cet effet en prenant moins de 350 mg à la fois, pendant un repas. Il ajoute que les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent éviter les compléments riches en magnésium^[8].

Le piège du cumul

Une portion de Clearly apporte 100 mg de magnésium, une dose de Punch Power ou de Granions 112,5 mg, une pastille Nutri&Co 56 mg. Prise seule, chacune reste sous la limite de 250 mg. Mais deux doses de pastilles et un complément de magnésium le soir peuvent la dépasser. Si vous prenez déjà du magnésium, additionnez les étiquettes.

Beaucoup de pastilles effervescentes sont sucrées avec des polyols, comme le sorbitol ou le mannitol. Santé.fr explique que les polyols sont peu digestibles et fermentent dans le gros intestin : consommés en quantité importante, ils entraînent des ballonnements, des flatulences, voire des diarrhées^[9].

Dans notre comparatif, les étiquettes donnent le détail :

• Punch Power ElectroBoost et Granions HYDROP : sorbitol et sucralose, avec une mention d’effet laxatif possible sur l’étiquette.
• Nutri&Co Électrolytes : sorbitol et glycosides de stéviol.
• Feel Pure Hydrajit : mannitol et sucralose.
• Clearly : 35 mg de stévia (Reb M) par portion et 0 g de sucre.

La tolérance dépend de la quantité et de la personne. Si vos pastilles vous donnent des ballonnements, revenez à une seule dose par jour ou choisissez une formule sucrée autrement. Notre guide des pastilles d’hydratation compare les édulcorants de chaque produit.

Dans les sports d’endurance, il existe un risque inverse : l’excès d’eau. Quand on boit beaucoup plus que ce qu’on perd, le sodium du sang se dilue : c’est l’hyponatrémie. Santé.fr précise qu’elle est rare, qu’elle peut provoquer fatigue, nausées et, dans les cas graves, des convulsions, que les personnes ayant des problèmes de cœur, de foie ou de reins sont plus exposées, et que les boissons sportives ne semblent pas contenir assez de sodium pour prévenir ce risque^[1].

Au marathon de Boston 2002, 13 % des 488 coureurs testés à l’arrivée avaient une hyponatrémie, et 0,6 % une forme critique. Les facteurs associés étaient une prise de poids pendant la course, signe qu’ils avaient trop bu, un temps de plus de 4 heures et un indice de masse corporelle extrême ; la composition des boissons n’était pas en cause^[10].

Conséquence pratique : une boisson électrolyte ne protège pas de l’hyponatrémie si vous buvez trop. Sur un effort de plusieurs heures, ne vous forcez pas à boire au-delà de vos pertes. Notre guide électrolytes et sport donne des repères avant, pendant et après.

Avant de boire des électrolytes, même de temps en temps, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien si vous êtes dans l’un des cas du tableau. Pour l’enfant, un point mérite d’être répété : une boisson ou une pastille de sport ne remplace jamais une solution de réhydratation orale (SRO) de pharmacie en cas de diarrhée ou de vomissements. Notre page électrolytes en pharmacie explique la différence.

Les autorités sanitaires publient des repères pour l’adulte. Ils concernent l’alimentation entière : une boisson électrolyte s’ajoute à ce que vous mangez. Les repères de l’Anses viennent de sa mise à jour des références nutritionnelles en vitamines et minéraux^[5]. Celui de l’EFSA vient de son avis de 2019 sur le sodium^[4].

• Diarrhée, ballonnements, crampes d’estomac après une pastille ou une poudre : arrêtez, puis reprenez à demi-dose ou changez de formule. Le magnésium et les polyols sont les suspects habituels.
• Faiblesse musculaire inhabituelle, fourmillements des mains, de la langue ou autour de la bouche, palpitations chez une personne à risque : ce sont des signes possibles d’hyperkaliémie sévère, et une hyperkaliémie au-delà de 6,5 mmol par litre est une urgence^[7].
• Fatigue, nausées, voire convulsions pendant ou après un effort très long où vous avez beaucoup bu : pensez à l’hyponatrémie^[1].
• Tension qui monte à l’automesure depuis que vous buvez des électrolytes chaque jour : parlez-en à votre médecin.

En cas de malaise, de convulsions ou de palpitations, appelez le 15 ou le 112.

Notre avis

Le danger d’une boisson électrolyte tient surtout à son usage. Bue un jour de forte transpiration, à la dose de l’étiquette, par un adulte en bonne santé, elle remplace ce que la sueur emporte. Bue tous les jours sans transpirer, cumulée avec d’autres produits ou donnée à la place d’une SRO, elle pose problème. Pour choisir un produit aux doses claires, consultez notre comparatif des meilleurs électrolytes.