Boisson électrolyte maison : 4 recettes simples, sodium calculé et limites

Une boisson électrolyte maison cherche à remplacer ce que la sueur emporte : de l’eau et surtout du sodium. Chez 157 marathoniens, la sueur contenait en moyenne 42,9 mmol de sodium par litre, environ 990 mg, avec de très grands écarts d’un coureur à l’autre (de 160 à 2 200 mg par litre). Le potassium part en bien plus petite quantité : 6 mmol par litre en moyenne, environ 235 mg^[1].

Le sodium joue aussi sur la part de l’eau bue que le corps garde. Dans un essai de réhydratation après un effort à la chaleur, plus la boisson contenait de sodium, moins les volontaires urinaient ensuite : avec 52 mmol par litre (environ 1 200 mg), ils avaient retrouvé leur équilibre hydrique, alors qu’avec une boisson presque sans sodium ils restaient en déficit^[2].

D’où les trois briques d’une recette :

• de l’eau, la base ;
• du sel, pour le sodium et le chlorure ;
• une source de sucre, seulement si l’effort est long. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) conseille, pour un effort intense de plus de 60 minutes, 30 à 60 g de glucides par heure dans une solution à 6 à 8 %^[3]. Pour une gourde de 500 ml, cela fait 30 à 40 g de sucres.

Pour la différence avec une boisson du commerce, lisez notre guide sur la boisson isotonique.

Le sel de cuisine est du chlorure de sodium. Dans la table Ciqual de l’Anses, le sel blanc alimentaire contient 39 100 mg de sodium pour 100 g : 1 g de sel apporte donc environ 390 mg de sodium^[4]. Le calcul chimique donne le même ordre de grandeur, 393 mg pour du chlorure de sodium pur, le sodium pesant environ 39 % de la masse du sel.

Reste à passer des grammes à la cuillère. Selon l’OMS, 5 g de sel correspondent environ à une cuillère à café^[5]. Un quart de cuillère à café pèse donc environ 1,25 g et apporte près de 490 mg de sodium.

La plus simple, pour une séance d’environ une heure par temps chaud ou une journée de travail physique.

Ingrédients pour une gourde de 500 ml

• 1/4 de cuillère à café de sel (environ 1,25 g)
• le jus d’un demi-citron (environ 25 ml)
• de l’eau pour compléter à 500 ml

Préparation

Versez le sel dans la gourde avec un fond d’eau tiède, secouez jusqu’à dissolution, puis ajoutez le citron et complétez avec de l’eau fraîche.

Ce que vous buvez

Environ 490 mg de sodium, 26 mg de potassium, moins de 1 g de sucres et 7 kcal, d’après les valeurs Ciqual du sel et du jus de citron fait maison^[4]. Cela fait environ 980 mg de sodium par litre, proche de la moyenne mesurée dans la sueur des marathoniens. Le goût est franchement salé : si vous ne le supportez pas, commencez par 1/8 de cuillère.

Pour un effort de plus d’une heure (sortie longue, vélo, randonnée), il faut du sucre en plus du sel. Le miel est pratique : selon Ciqual, il contient environ 81 g de sucres pour 100 g^[4].

Ingrédients pour une gourde de 500 ml

• 40 g de miel, à peser
• 1/4 de cuillère à café de sel (environ 1,25 g)
• le jus d’un demi-citron (environ 25 ml)
• de l’eau pour compléter à 500 ml

Préparation

Délayez le miel et le sel dans 100 ml d’eau tiède, ajoutez le citron, puis complétez avec de l’eau fraîche. Secouez avant de boire.

Ce que vous buvez

Environ 490 mg de sodium, 55 mg de potassium, 33 g de sucres et 140 kcal. Avec 6,6 g de sucres pour 100 ml, la boisson entre dans la fourchette de 6 à 8 % citée par l’ISSN pour les efforts intenses de plus de 60 minutes^[3]. Buvez-la par gorgées régulières pendant l’effort. Le nom de « boisson isotonique maison » reste un raccourci : sans mesure de son osmolarité, impossible de garantir qu’elle soit isotonique. Si elle vous pèse sur l’estomac, allongez-la d’eau.

Le miel ne se donne jamais à un bébé de moins d’un an, en raison du risque de botulisme^[6].

Le jus de fruit apporte à la fois le sucre et du potassium.

Version orange, pour 500 ml

• 250 ml de pur jus d’orange
• 250 ml d’eau
• 1/4 de cuillère à café de sel (environ 1,25 g)

Environ 500 mg de sodium, 410 mg de potassium, 24 g de sucres (4,8 g pour 100 ml) et 115 kcal^[4].

Version raisin, pour 500 ml

• 200 ml de pur jus de raisin
• 300 ml d’eau
• 1/4 de cuillère à café de sel (environ 1,25 g)

Environ 500 mg de sodium, 230 mg de potassium, 32 g de sucres (6,4 g pour 100 ml) et 140 kcal^[4].

La version orange est la moins sucrée ; la version raisin entre dans la fourchette de 6 à 8 % de l’ISSN^[3]. Testez ces jus à l’entraînement, jamais pour la première fois un jour de compétition.

L’eau de coco a bon goût et apporte du potassium, mais très peu de sodium : 20 mg pour 100 g selon Ciqual^[4]. Sans sel ajouté, elle ne remplace pas la sueur. Notre page électrolytes naturels la compare aux aliments et aux eaux minérales.

Ingrédients pour 500 ml

• 250 ml d’eau de coco nature, sans sucre ajouté
• 250 ml d’eau
• 1/4 de cuillère à café de sel (environ 1,25 g)

Environ 540 mg de sodium, 500 mg de potassium, 6 g de sucres et 30 kcal^[4].

Dans un essai sur 12 hommes entraînés, l’eau de coco a réhydraté aussi bien que l’eau et qu’une boisson de sport après un effort, mais elle a donné plus de ballonnements et de gêne à l’estomac^[7]. D’où la version coupée d’eau proposée ici.

• Un dosage approximatif. D’une cuillère à l’autre, la quantité de sel varie vite. Une balance de cuisine précise au dixième de gramme reste le plus fiable.
• Pas de magnésium, peu de potassium. Le sel n’apporte que du sodium et du chlorure. Le jus d’orange et l’eau de coco ajoutent du potassium, aucun ingrédient n’apporte de magnésium en quantité notable.
• Une conservation courte. Une boisson au jus, au miel ou à l’eau de coco se prépare le jour même et se garde au frais. Jetez le reste après la séance et lavez la gourde.
• Le sel compte dans votre journée. Un quart de cuillère, c’est déjà un quart des 5 g de sel par jour à ne pas dépasser selon l’OMS^[5]. En cas d’hypertension, de maladie rénale ou cardiaque, ou de régime pauvre en sel prescrit, demandez l’avis de votre médecin. Notre page sur les dangers des électrolytes détaille ces profils.

Une solution de réhydratation orale (SRO) n’est pas une boisson de sport. C’est un produit de pharmacie conçu pour compenser les pertes d’eau et de sels minéraux des diarrhées et des gastro-entérites. Le Vidal est net : seuls les solutés de réhydratation orale vendus en pharmacie doivent être utilisés, et avant 18 mois toutes les autres boissons, eau comprise, sont inadaptées pour réhydrater^[8].

La précision compte. La formule de référence de l’OMS fixe au millimole près le sodium, le potassium, le chlorure, le citrate et le glucose, pour une osmolarité de 245 mOsm par litre^[9]. Une recette dosée à la cuillère ne peut pas garantir cet équilibre.

Chez le nourrisson, l’Assurance Maladie demande de ne jamais réhydrater à l’eau pure ni avec des boissons exclusivement sucrées, et de consulter si l’enfant vomit malgré la SRO, perd plus de 5 % de son poids, est anormalement endormi ou urine très peu. Les SRO sont vendues en pharmacie et remboursées sur ordonnance pour les enfants de moins de 5 ans atteints de diarrhée aiguë^[10].

Adulte malade ? Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin, qui vous orientera vers une SRO si besoin, à prendre selon la notice. Notre page électrolytes en pharmacie explique la différence entre SRO et électrolytes de sport.

La recette maison a deux atouts : son prix et le contrôle des ingrédients. Un produit dosé reprend l’avantage dans quatre cas :

• Vous voulez une dose fixe, la même à chaque séance, sans balance ni cuillère.
• Vous transpirez beaucoup et visez plus de sodium : une portion de Clearly apporte 1 000 mg, le double d’une gourde maison.
• Vous partez loin : un sachet se transporte mieux qu’un jus frais.
• Vous voulez du potassium et du magnésium sans calculer : 667 mg et 100 mg par portion de Clearly ; 400 mg et 112,5 mg par dose de deux pastilles Punch Power ou Granions, mais avec seulement 120 mg de sodium.

Côté prix, Clearly revient à 0,38 € la portion avec le code LMC, les pastilles du comparatif entre 0,59 € et 0,71 € la dose. Pour comparer les formats, lisez nos pages poudre électrolyte et pastille d’hydratation.